Vitamin D pro posílení imunity, zdravé kosti a svaly

Vitamin D v našem organismu: silnější imunita a zdravé kosti

Nízká hladina vitaminu D není pro člověka žádoucí. Jaká je ale norma a kolik vitaminu D musíme denně doplňovat, abychom svou obranyschopnost posílili?

Vitamin D není jen jedinou sloučeninou – označuje se tak skupina látek (kalciferolů). Vzhledem k typu jeho metabolizace v organismu je přesnější označení pre-prohormon nebo steroidní hormon. Má velmi důležitou úlohu při růstu a údržbě kostní tkáně a svalové hmoty, ovlivňuje imunitní systém a umožňuje správné využití vápníku a fosforu ze stravy. Dvě nejdůležitější formy vitaminu D jsou D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).

Nejlepší zdroje vitaminu D: co obsahuje vitamin D?

Nejlepším zdrojem vitaminu D v potravě jsou tučné mořské ryby – makrela, tuňák, losos z volného chovu, sardinka, treska a především tresčí játra. Mezi další zdroje vitaminu D v potravě patří hovězí játra, vepřové sádlo, plnotučné mléko, vaječné žloutky a divoce rostoucí houby (důležité je jejich vystavení UV záření v průběhu růstu). Přijímat vitamin D ze stravy nám však obvykle nestačí – z potravin obvykle získáváme jen kolem 5–10 %. Pro udržení dostatečné hladiny vitaminu D bychom potřebovali denně sníst například 200 gramů lososa.

Obsah vitamínu D v mléku a mléčných výrobcích

Obsah vitamínu D v některých potravinách

(Zdroj: Šašinka-Furková: Sluneční vitamín, pandemie nedostatku vitaminu D, vyd. Herba)

Nejvíce vitaminu D je naše tělo schopné si vyrobit samo při vystavení pokožky slunečnímu záření. Zajímavostí je, že tímto způsobem nelze dojít k předávkování – náš organismus má mechanismy, kterými po naplnění své potřeby syntézu vitaminu D ze slunce zastaví. Vystavování kůže slunečním paprskům má ale svá rizika – v létě hrozí spálení (jakákoli ochrana kůže, tedy i opalovací krémy, brání produkci vitaminu D), v zimě zase neodhalujeme dostatečnou část těla a často ani nestihneme jít ven v době, kdy je slunce dostatečně vysoko nad obzorem. Především v zimním období se tedy doporučuje doplňovat vitamin D jak zařazením potravin bohatých na vitamin D3, tak i prostřednictvím vhodných doplňků stravy.

Denní dávka vitaminu D

Doporučená denní dávka vitaminu D se stanovuje buď v mikrogramech, nebo IU (mezinárodních jednotkách). Doporučené množství se může lišit podle věku, životního stylu nebo individuálních potřeb. Na základě laboratorních výsledků lze při velmi nízkých hladinách vitaminu D doplňovat i 3 000 až 5 000 IU, v takovém případě už však jde o léčivé přípravky a jejich užívání je nutné jen pod lékařským dozorem.

Předávkování vitaminem D je sice vzácné, ale možné, především při výrazném překračování doporučených denních dávek doplňků stravy. Pokud nemáte laboratorně potvrzenou hladinu vitaminu D, nedoporučuje se užívat více než 1 000 IU vitaminu D denně.

Zdroj: https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/06/08.pdf

Jaká je optimální hladina vitaminu D?

Existují dvě různé jednotky pro stanovení hladiny vitaminu D v krvi: jde buď o mikrogramy na litr, nebo nanomoly na litr. Normální rozpětí je 30–80 mikrogramů na litr (µg/l) nebo 75–200 nanomolů na litr (nmol/l). Při práci s různými zdroji je proto důležité všímat si použité jednotky, aby nedošlo k nedorozumění při porovnávání výsledků.

Vitamin D pro děti a pro těhotné

V těhotenství se zvyšuje spotřeba vitaminu D a jeho doplňování je stěžejní i u malých dětí. Při narození je totiž jejich kostra převážně chrupavčitá a v prvních letech života dochází k postupnému kostnatění chrupavčitých tkání. K tomu je potřeba adekvátní množství vitaminu D, nicméně mateřské mléko jej obvykle neobsahuje v dostatečném množství a slunečnímu záření kojence vzhledem k citlivosti jejich kůže také obvykle nevystavujeme. Proto dětský lékař už v prvním měsíci života dítěte předepisuje vitamin D v podobě kapek.

Zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6788913/