Proč na vitaminu D záleží
Vitamin D není jen jedinou sloučeninou – označuje se tak skupina látek (kalciferolů). Vzhledem k typu jeho metabolizace v organismu je přesnější označení pre-prohormon nebo steroidní hormon. Má velmi důležitou úlohu při růstu a údržbě kostní tkáně a svalové hmoty, ovlivňuje imunitní systém a umožňuje správné využití vápníku a fosforu ze stravy.
Co je vitamin D a jaké má formy
Skupina vitamínu D má více zástupců, nejčastěji se ale mluví o dvou: D2 (ergokalciferol) pochází především z rostlinných zdrojů, zatímco D3 (cholekalciferol) je přirozená forma, která vzniká v kůži vlivem UV záření a najdeme ji i v živočišných potravinách. K čemu vitamín D v těle slouží, rozebíráme v další části.
Účinky vitaminu D
Vitamin D pomáhá tělu hned v několika směrech:
- pomáhá vstřebávat vápník a fosfor z potravy,
- udržuje správnou hladinu vápníku v krvi,
- podílí se na stavbě a pevnosti kostí,
- pomáhá udržovat zdravé zuby,
- podporuje normální činnost svalů,
- podporuje obranyschopnost, na kterou se myslí hlavně v zimě,
- podílí se na obnově buněk, ze kterých se skládají tkáně v těle.
Vitamín D a imunita
O vitamínu D se mluví jako o „slunečním vitamínu" — a právě v tom je háček. Přes podzim a zimu, kdy bývá imunitní systém nejvíc vystavený zátěži, si ho tělo ze slunce skoro nevytvoří — sluneční paprsky jsou totiž příliš slabé. Přitom právě vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému, a proto je dobré v chladných měsících myslet na jeho příjem ze stravy a doplňků.
V čem je vitamin D: nejlepší zdroje
Vitamin D v potravě
Nejlepším potravinovým zdrojem vitaminu D jsou tučné mořské ryby – makrela, tuňák, losos, sardinka, treska a především tresčí játra. Dále hovězí játra, vaječné žloutky, plnotučné mléko a houby vystavené UV záření. Z potravy ale obvykle získáme jen kolem 5–10 % potřeby; pro její pokrytí bychom denně museli sníst například okolo 200 g lososa. (Zdroj: Šašinka-Furková: Sluneční vitamin, vyd. Herba)
Tvorba ze slunečního záření
Nejvíce vitaminu D si tělo vytvoří samo při vystavení pokožky slunci. Tímto způsobem přitom nelze dojít k nadměrnému příjmu – organismus po naplnění potřeby tvorbu ze slunce zastaví. Vystavování slunci má však svá rizika (v létě spálení, v zimě je slunce nízko a odhalujeme malou část těla), proto se zejména v zimě doporučuje příjem ze stravy a doplňků stravy.
Obsah vitaminu D v mléku a mléčných výrobcích
Potravina | Obsah vitaminu D (IU / 100 g) |
|---|---|
| Ementál | 120 |
| Gouda | 40 |
| Máslo | 40 |
| Šlehačka | 40 |
| Parmazán | 24 |
| Hermelín | 12 |
| Tučný tvaroh | 8 |
| Bílý jogurt 3,5 % | 2,4 |
| Mléko | 0,8 |
Obsah vitamínu D v některých potravinách
Potravina | Obsah vitaminu D (IU / 100 g) |
|---|---|
| Tresčí játra | 10 000 |
| Sardinky | 1 500 |
| Olej z tresčích jater | 1 360 |
| Sleď | 330 |
| Losos | 220 - 440 |
| Makrela | 120 |
| Treska | 85 |
| Drůbež | 80 |
| Smetana | 50 |
| Máslo | 35 |
| Vejce | 28 |
| Sýr | 12 |
| Kravské mléko | 0,3 - 54 |
| Špenát | 0,2 |
Dávkování vitaminu D
Doporučená denní dávka se stanovuje buď v mikrogramech (µg) nebo v mezinárodních jednotkách (IU). Bez laboratorně ověřené hladiny se obvykle nedoporučuje překračovat 1 000 IU. Na základě laboratorních výsledků lze při velmi nízkých hladinách vitaminu D doplňovat i 3 000 až 5 000 IU, v takovém případě už však jde o léčivé přípravky a jejich užívání je nutné jen pod lékařským dozorem.
Potřeba se liší podle věku, zdravotního stavu, ročního období a životního stylu. U seniorů, dětí a těhotných bývá potřeba vyšší; konkrétní dávkování stanoví lékař. Orientační přehled běžně dostupných sil doplňků:
Skupina / situace | typická síla | poznámka |
|---|---|---|
| Kojenci a malé děti | 400 IU | zpravidla od 1. měsíce, často kapky; dle pediatra |
| Dospělí (udržovací) | do 1 000 IU bez laboratoře | vyšší dávky po krevním textu / konzultaci |
| Senioři, těhotné, tmavší pokožka | dle doporučení lékaře | sílu a frekvenci určuje lékař |
Jak dlouho vitamin D užívat
- Podzim a zima (zhruba říjen–duben): v našich zeměpisných šířkách je slunečního záření málo, proto bývá vhodný pravidelný denní příjem.
- Celoročně: u osob s prokázaným nedostatkem, ve vyšším věku, s tmavší pokožkou nebo s nízkým pobytem venku – po konzultaci s lékařem.
- Vyšší (terapeutické) dávky: jen po omezenou dobu a pod vedením lékaře.
Jaká je optimální hladina vitaminu D?
Existují dvě různé jednotky pro stanovení hladiny vitaminu D v krvi: jde buď o mikrogramy na litr, nebo nanomoly na litr. Normální rozpětí je 30–80 mikrogramů na litr (µg/l) nebo 75–200 nanomolů na litr (nmol/l). Při práci s různými zdroji je proto důležité všímat si použité jednotky, aby nedošlo k nedorozumění při porovnávání výsledků.
Vejít se do „normy" ještě neznamená mít déčka dost. Hodně lidí je sice v normě, ale u její spodní hranice — a to je rozdíl. Imunoložka prof. MUDr. Marie Šustrová proto rozlišuje normu a optimální hladinu. U oslabené imunity se podle ní vyplatí cílit výš, ke 60–65 µg/l. Kde ležíte vy, ukáže krevní test.
Nedostatek vitaminu D: příčiny a projevy
Proč nedostatek vzniká
Nižší hladina vitaminu D souvisí zejména s:
- nedostatečným vystavením pokožky slunci,
- jednostrannou stravou,
- vyšším věkem,
- tmavší pokožkou,
- trvalým používáním vysokých UV faktorů.
Jak se nedostatek může projevovat
Dlouhodobě nízká hladina vitaminu D se může projevit únavou, svalovou slabostí nebo zhoršenou náladou. Důležitá je ale i jeho role u vápníku. Vitamin D totiž tělu pomáhá vstřebávat vápník z potravy ve střevě — bez něj by velká část vápníku jen prošla trávicím traktem a tělo by ho nevyužilo. Když vitaminu D chybí, tělo si vápník začne brát z vlastních zásob, tedy z kostí. A právě proto se dlouhodobý nedostatek může podepsat na jejich stavu.
Nadbytek vitaminu D a bezpečné užívání
Dá se vitaminem D předávkovat? Ano, ale je to vzácné — a v praxi se to týká jen vysokých dávek doplňků užívaných dlouhodobě. Sluncem se vitamin D předávkovat nedá a z běžné stravy také ne; tělo si množství samo pohlídá. Riziko vzniká až tehdy, když berete vysoké dávky doplňků po dlouhou dobu, často v domnění, že „víc je lépe".
Co se v takovém případě děje? Vitamin D žene nahoru hladinu vápníku v krvi, a právě ten v nadbytku dělá potíže — nevolnost, slabost nebo trávicí obtíže. Proto má smysl držet se doporučeného dávkování a k vyšším dávkám sahat jen po konzultaci s lékařem.
Vitamin D pro děti a v těhotenství
V těhotenství se zvyšuje spotřeba vitaminu D a jeho doplňování je stěžejní i u malých dětí. Při narození je totiž jejich kostra převážně chrupavčitá a v prvních letech života dochází k postupnému kostnatění chrupavčitých tkání.
K tomu je potřeba adekvátní množství vitaminu D, nicméně mateřské mléko jej obvykle neobsahuje v dostatečném množství a slunečnímu záření kojence vzhledem k citlivosti jejich kůže také obvykle nevystavujeme. Proto dětský lékař už v prvním měsíci života dítěte předepisuje vitamin D v podobě kapek.
Jak doplnit vitamin D
Nejpřirozenější cestou k vitaminu D je slunce — stačí, aby na pokožku během teplých měsíců dopadaly sluneční paprsky, a tělo si ho dokáže vytvořit samo. Přes podzim a zimu už ale slunce u nás nesvítí dost vysoko a nestačí. Část vitaminu D načerpáte i z jídla, nejvíc ho mají tučné mořské ryby, olej z tresčích jater a vaječné žloutky, z potravy ho však získáte jen málo. Když slunce ani strava nestačí, pomohou doplňky stravy.
