Vápník je nejhojněji zastoupená minerální látka v lidském těle, přispívá především ke zdraví kostí, zubů i ke správnému fungování svalů. V článku se dozvíte, proč užívat vápník neboli calcium, na co je dobré, v jakých potravinách ho najdete, kolik ho denně potřebujete a jak poznat, že ho máte málo, nebo naopak příliš.
V těle dospělých se vyskytuje asi 1–1,5 kg vápníku. Zjistěte, zda přijímáte dostatek vápníku každý den!
Proč je vápník důležitý?
Vápník je nejrozšířenější minerální látka v lidském těle. Jeho největší zásobárnou v těle je kosterní systém, ve kterém se vápník podílí na mineralizaci. Vápník také přispívá ke srážlivosti krve, energetickému metabolismu, činnosti svalů a k funkgování nervových přenosů. Aby mohl vápník pozitivně ovlivňovat organismus, je důležité ho přijímat pravidelně, a to jak přirozenou cestou z běžné stravy, tak případně ve formě doplňků.
Funkce vápníku v těle
Vápník se v lidském těle účastní celé řady životně důležitých procesů. Nejznámější je tím, že tvoří základní stavební složku kostí a zubů a napomáhá udržovat jejich zdraví. Mimo to je však nezbytný i pro správné fungování svalů a nervové soustavy, v níž se účastní na přenosu nervových vzruchů mezi buňkami. Vápník také přispívá k normální srážlivosti krve a podporuje energetický metabolismus, tedy přeměnu živin na energii. Důležitou roli hraje i při dělení a specializaci buněk, což je zásadní například v období růstu.
Doporučená denní dávka vápníku: záleží nejen na věku
Kolik vápníku denně vaše tělo potřebuje se liší podle věku, pohlaví i životní fáze (např. těhotenství). V přehledu níže najdete, jak vypadá orientační denní dávka vápníku pro jednotlivé skupiny:
| Věková kategorie | Doporučená denní dávka vápníku |
| Děti 10–13 let | 1 100 mg |
| Dospívající 13–19 let | 1 200 mg |
| Dospělí 25–51 let | 1 000 mg |
| Ženy 51+ / Muži 71+ | 1 200 mg |
| Těhotné a kojící ženy | 1 000 mg |
Vápník v potravinách: přirozené zdroje
Co obsahuje vápník? Velkou porci vápníku skrývají mléčné výrobky jako sýry, jogurty a mléko, přičemž obsah tuku nemá zásadní vliv na obsah vápníku. Zajímavostí je, že v klasickém jogurtu najdete více vápníku než v řeckém jogurtu. Vápník v potravinách najdete i v některých druzích zeleniny (např. brokolice, špenát či rukola). Na pokrytí denní potřeby se mohou podílet i minerální vody s obsahem vápníku vyšším než 150 mg/l a také ořechy.
| Potravina | Obsah vápníku na porci |
| Sýr švýcarského typu | 1 175 mg |
| Sušená syrovátka | 1154 mg |
| Syrové sójové boby | 504 mg |
| Jogurt bílý (polotučný) | 448 mg |
| Mandle | 370 mg |
| Sardinky v konzervě | 325 mg |
| Syrové fazole | 273 mg |
| Řecký jogurt | 261 mg |
| Špenát (vařený) | 245 mg |
Kdy a jak doplnit vápník?
Pokud je příjem z běžného jídelníčku nižší než doporučená denní dávka, je možné ho obohatit formou doplňků stravy. Při vstřebávání vápníku hraje roli i schopnost organismu vápník z potravin využít. Pro vstřebávání vápníku je důležitá také kombinace vápníku a dalších látek, jako jsou vitaminy D a K, hořčík, zinek nebo železo. Proto při výběru doplňku sledujte nejen formu vápníku, ale také jeho kombinaci s dalšími živinami. A kdy užívat vápník, aby byla jeho vstřebatelnost vyšší? Nejlépe je rozložit příjem do několika dávek během celého dne.
Nedostatek vápníku: příznaky a rizika
Nedostatečný příjem vápníku může mít dopad na různé tělesné funkce, i když u nedostatku vápníku příznaky nejsou vždy snadno rozpoznatelné. Pokud máte podezření na nedostatečný příjem, vyhledejte odbornou pomoc.
Nadbytek a předávkování vápníkem: příznaky
Příznaky nadbytku vápníku se mohou lišit, avšak nadměrný příjem této minerální látky z potravin je velmi vzácný. Při užívání doplňků stravy je třeba dodržovat doporučenou denní dávku, aby nedošlo k předávkování vápníkem. Proto vždy dbejte na doporučení uvedená na obalu.
Co může snižovat vstřebávání vápníku?
Na vstřebávání a využití vápníku v těle má vliv nejen příjem ze stravy, ale i některé vnější faktory. To, co ničí v těle vápník může být i nadměrné užívání vitaminu D nebo alkohol.
Vápník je minerální látka, na kterou by se nemělo zapomínat v žádné životní fázi. Klíčové je jeho pravidelné doplňování – jak v jídle, tak ve výběru doplňků. Společnost Terezia má v nabídce CALCIUM + vitamin D3 a K2, trojkombinaci vápníku z přírodního zdroje s vitaminem D3 a K2. Vyzkoušejte ho a napište nám recenzi. Váš názor je pro nás důležitý!
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1146-vapnik
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35011055/
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/calcium.pdf
